睡眠质量下降我们应该这样做 一起来拯救我们的睡眠吧

在过去的三年里，由于疫情的影响和生活习惯的改变，良好的睡眠对相当多的人来说几乎是一种奢侈。你是否经常觉得睡眠很浅?.多梦.很容易醒来，醒来后可以再睡，明明睡了一晚上，但白天经常觉得累.精力不足怎么办?上述症状持续一周以上，但没有明显的身体或精神疾病，这一切都表明你的睡眠质量可能已经下降。

睡眠质量下降是什么?

睡眠质量下降是指睡眠的启动和维持没有明显的障碍，只表现为浅睡眠.多梦.容易醒来，醒来后可以再次入睡，早上累了。

睡眠质量下降我们该怎么办?

一.干预生活方式

1.生活起居

①卧室选择柔和或深色的窗帘，防止睡觉时强光;室内温度19-22℃.湿度50%~60%为宜;经常通风，保持室内空气新鲜;选择合适的床.枕.褥.垫等。

②有规律的睡眠和休息，按时睡觉.起床，不要赖床和“恶补”睡眠。建议晚上9~11点之间唾液，早上6~8点起床，午睡时间000.5~1小时。

③睡前宜放松.忌兴奋.不要进行太多的身心活动;不要在床上做与睡眠无关的事情，比如看电视.阅读等;睡前可以静坐或静思，以保持心情平静。

④白天适当的运动有助于睡眠。适当选择微汗有氧运动，如跑步，如跑步.游水.太极.八段锦.瑜伽.网球.登山等。睡前尽量避免剧烈运动。

⑤每晚睡前温水泡脚15-30分钟。

2.饮食调整

①饮食要清淡营养，少吃辛辣刺激.肥甘厚味.不易消化的食物;可以选择有助于睡眠的成分，比如：小米.黑豆.猪心.牛奶.蜂蜜.红枣.桂圆.柏子仁.酸枣仁.山药.莲子.百合等。

②戒烟，减少咖啡产品的摄入;防止饮酒;.喝茶，尤其是晚上;睡前防止暴饮暴食;.暴饮暴食或饥饿。

③睡前喝一杯热牛奶。

3.情绪调整

①睡前保持愉快和放松的心情。

②睡前静坐，消除心中杂念;你也可以在睡觉前听一段优美的旋律.节奏明快.和声甜美的古典音乐和轻音乐，如《梅花三弄》.平沙落雁.《茉莉花》等音乐都能起到一定的缓解心情、帮助睡眠的作用。

二.自我保健疗法

1.摩腹法

肚脐就是神阙穴，可以补虚安眠，健脾整肠。掌心劳宫穴可以清心安神，调整营地和胃。仰卧，双手重叠，左手掌心再次下垂，附着在脐上，左手掌心放在掌心背部，双手用力均匀，顺时针旋转。从肚脐开始，逐渐扩大到整个腹部，可以摩擦腹部300次。

2.按摩涌泉穴

涌泉穴位于足底端，蜷缩时足部前部凹陷，约为脚底第2.3趾缝线头端与脚跟连接前1/3和后2/3的交点。涌泉穴是肾经上的重要保健保健点，用于精神衰弱.腰酸腿软有很好的效果。每天晚上睡双手按摩涌泉穴，上下各300次，以镇静心灵，达到助眠的目的。

3.按摩神门穴

神门穴位于手腕、横纹尺侧端和腕屈肌腱桡侧凹处。神门穴位于心经穴，可治疗失眠症.健忘.心烦.惊悸等证的作用。具体方法是每天晚上睡觉前用手指按摩神门穴，上下各100次。