床上躺的时间越长越睡不着？为什么越来越多的人会失眠？医生带你揭秘失眠三大因素

越来越多的人开始面临失眠的困局：为什么床上躺的时间越长越睡不着?上海冬雷脑科医院神经内科医生张雯丽指出，当我们处于工作或活动状态，因为耗能会产生腺苷，腺苷是睡眠的动力。如果白天活动减少或者躺的时间过多，腺苷就会减少，导致我们睡眠动力不足，出现入睡困难及睡眠深度不够。

失眠也有“三因素模式”

你知道吗，失眠也有“三因素模式”：

易感因素：完美主义者、内向性格、焦虑型人格，有家族失眠史，从事昼夜颠倒的工作等。

诱发因素：应激及生活事件，比如面试、家人逝世、失恋等等。

维持因素：面对突发失眠采取不良的行为应对方式。

小丽的易感因素就是争强好胜及爱操心性格;诱发因素是重要的面试;维持因素是提前上床和推迟起床。易感因素和诱发因素会导致一些人偶尔失眠，但是把偶尔失眠转变成慢性失眠的罪魁祸首是维持因素(不良的行为方式)，它包括两种：一种在床上躺的时间太多;一种是在床上干一些与睡眠无关的行为增多。

治疗失眠，请养成四条健康睡眠行为

根据国际卫生组织(WHO)公布数据，健康成年人平均需要的睡眠时间在7.25小时/天左右。好的睡眠不等于总的睡眠时间长，而是高效率睡眠。睡眠效率=总睡眠时间/在床上的时间，当在床上时间无限接近睡眠总时间，这时睡眠效率是最高的。

目前，对于失眠主要包含三种治疗方法，非药物治疗(失眠认知行为治疗)、药物治疗及辅助治疗。从失眠症的病因上不难看出失眠认知行为治疗是对因治疗，而药物治疗为对症治疗，一些放松训练和饮食则为辅助治疗。失眠认知行为治疗目前是国际上治疗

失眠认知行为治疗目前是国际上治疗失眠最好和最有效的非药物疗法，包含刺激控制疗法和睡眠限制疗法。

张雯丽总结四条健康睡眠的行为，

当你感觉到困倦时才上床;除了睡眠以外的活动不要在卧室及床上干其他事情;醒来的时间超过15分钟时离开床;如果再次有睡意的时候再回到床上。如果你做到了很可能你的失眠也就消失了。

国际卫生组织推荐的健康睡眠卫生行为

你只需睡到能第二天恢复精力即可

每天早晨同一时间起床和同一时刻就寝,能帮助建立稳固“生物钟”

把闹钟放到床下或转移到其他地方,不要看到它。

夜间避免过度饮用水或者饮料

减少所有咖啡类产品的摄入

避免夜间饮酒和抽烟

睡前3小时不要锻炼

规律进餐,且不要空腹上床

确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰

确保你的卧室夜间的温度适宜(25℃左右)

避免白天睡觉，打盹不超过15-30分钟