如何改善失眠症状？

高质量的睡眠是一剂良药，它可以有效增强免疫力， 降低糖尿病、癌症、肥胖和抑郁的风险。

睡不好觉不仅威胁我们健康，更加会影响我们的生活。相信很多人都有体会，前一天晚上睡不好，第二天就很疲惫，心情低落，注意力不集中，工作没热情，效率降低，连胃口也会不好。 据调查显示，一半以上的睡眠问题是由于入睡困难或醒来太早。

幸运的是，我们有简单而自然的方法，帮助我们显著提升睡眠质量。

作息规律

对人的健康很重要的一点就是合乎生物的昼夜节律。昼夜节律是一套生物过程强度随昼夜交替而波动震荡的规律。它与生物钟有联系，但是不等同于生物钟。生物钟是更大的概念，它会调节昼夜节律以及相关的机体过程。

昼夜节律负责调节入睡和清醒状态。健康人的昼夜节律会根据困倦的程度减弱或加强。

昼夜节律由下丘脑视交叉上核(suprachiasmatic nucleus)控制。这些细胞通过视神经感知和相应周边环境的密度迹象。然后缓慢刺激将信号从中枢神经系统传到其他神经系统，以调节荷尔蒙、体温及其他起作用的机体。

当视神经感受到日光的时候，视交叉上核会释放化学信号，比如荷尔蒙皮质醇，以及神经缔质，比如降肾上腺素和血清素等，以帮助大脑保持清醒。

白天，人体血液中还会累积另外一种化学物质-腺苷(adenosine), 随着腺苷累积，我们会感到困倦。一天中觉醒状态最虚弱的时候是下午2和5点，这两个时间点最容易入睡。因为随着日落，天光暗淡，大脑开始分泌褪黑素，促进睡眠。

当大脑进入睡眠之后，将开始重要的清空过程。淋巴细胞开始清除大脑中的蛋白质等废料。 淋巴系统在人入睡后的活跃也证明了为什么睡眠可以减轻中风和颅脑损伤的症状。

你到底睡够了没?

首先可以肯定的是不存在固定的理想睡眠时长。 有的人睡5~6小时就足够，有的人睡9~10个小时也还觉得困。这与我们基因和所处环境的差异有关。

此外， 不同年龄的人睡眠需求也不同：

3岁以下的婴儿每天需要12~15小时睡眠

3~5岁的幼儿睡11~13小时

5~12岁儿童平均睡眠9~11小时

12岁以上的少年 - 8~10小时

成人每天需要必须7~8小时睡眠

您可以从下面睡够的感觉判断是否睡够：

一天中精力充沛

白天不感到困倦

能感受到足够的清醒，包括饭后、身处温暖房间或完成枯燥任务的时候。

您可以根据您白天的清醒情况，试验一下确定自己的睡眠标准，并坚持睡够必要的小时数。

什么时候必须上床休息?

根据上面确定的最适合您的睡眠时间，可以根据自己的起床时间推导出自己晚上入睡的时间。

如果设定的起床目标是早上7~8点：

婴儿就要前一天19~20点入睡

幼儿是19~21点之间。

儿童可以在20~21点之间入睡。

以此类推。

睡眠阶段

如果想更好地利用睡眠获得优质的休息，就必须了解睡眠的不同阶段。

一般认为睡眠有四个阶段：

入睡阶段。 一般是入睡开头的5分钟，您进入半睡眠的状态，但肌肉还处于轻微紧张状态。

浅睡眠阶段。 大脑脑波开始放缓，心跳频率减慢，体温下降。一般发生在入睡后10~25分钟的阶段。这是向深睡眠过度的阶段。 占整个睡眠时间的50%。

深睡眠阶段。 此时大脑活动处于最放松的状态，只有部分血液从大脑送到肌肉以保持必要的生理能量。这一阶段占整个睡眠时间的25%。

快速动眼睡眠阶段。 此时我们的眼会快速运动，非常有利于肌肉的放松。这一阶段持续时间越长，睡眠效果越好。但是，进入这一阶段的前提是深睡眠。它占整个睡眠时间的25%左右。

这四个阶段组成一个睡眠周期，一个周期大约是90分钟。

成年人一般需要5个完整的睡眠周期才能比较好的休息。就是说一天要睡7.5小时。

根据睡眠周期的知识，我们可以把闹钟定在浅睡眠阶段，以便更容易被叫醒。

睡眠-清醒循环

睡眠-情绪循环就是我们经历从清醒到睡眠的24小时周期。这也是昼夜节律的表现之一。人类的24小时周期一般分为8小时睡眠和16小时清醒。

昼夜节律与稳态睡眠压力一起促进管理睡眠-清醒循环。 睡眠压力(稳态S-过程)，或睡眠需求，在一夜安宁的睡眠后处于最低水平，白天缓慢增加。 剧烈的体力或脑力劳动，长时间的清醒时间或免疫系统减弱都可能导致睡眠压力增加。 当身体的昼夜节律和稳态过程同步时，就可以实现健康的睡眠-清醒循环。

哪些因素在损坏睡眠?

主要有以下几点：

心理性慢性失眠一般由于情绪压力所导致;

外部原因导致的失眠一般来源于睡眠环境的变化(换床，噪音，光亮，打鼾等)或者重要事件的影响(生病，失去亲人，失业等);

在高海拔地区也容易失眠，主要是由于氧气稀薄;

同时，酗酒、吸毒也会影响睡眠。

研究表明每天喝超过5杯的咖啡也会让人失眠。

年龄增长带来的睡眠变化

随着年龄增长，人的睡眠周期也会变化。一般来说年龄越大睡眠越少。

快速眼动睡眠会随着年龄增长而缩短，老年人因而白天更容易疲惫。浅睡眠比例的上升，也会增加夜里醒来的几率。

睡眠不足的后果从短期来看，在经历几天的糟糕睡眠之后，您可能会注意到以下影响:

事故风险增加(在车上，在工作中或在家中)。

难以集中注意力。

与朋友，家人，同事等沟通中的紧张和烦躁。

性欲下降。

面部明显的疲劳迹象(眼袋，松弛，皮肤干燥)。

健忘和心不在焉。

从长远来看，睡眠不足的后果更加严重，并可能继续恶化。 如果您连续数周，数月甚至数年睡眠不足，您可能会注意到以下后果:

体重增加，可能是由于睡眠不足导致食欲增加引起的。

抑郁症和/或焦虑症。

增加对感染和疾病的脆弱性，可能是由于睡眠不足导致免疫系统功能下降引起的。

由于缺乏分配给大脑的时间来恢复和巩固记忆，头脑不那么清晰，记忆力也较弱。

研究表明，大多数患有失眠症的人通常患有这些疾病之一:

糖尿病;

心脏病;

高血压;

心律失常;

脑血管障碍(中风)。

因此，恢复良好的睡眠对我们来说尤为重要。

如何恢复好睡眠?

帮助入睡有很多手段，如果我们综合一下，会达到更好的效果。

保持黑暗环境睡眠时你的卧室越暗，你就会睡得越好。 黑暗的环境可以促进身体分泌褪黑素。 因此要尽量购买全遮光窗帘并关闭或隐藏任何可以发光的电子设备。如果您无法按照自己想要的方式控制卧室的光线，可以考虑使用睡眠面罩。 第一次可能看起来很不舒服，但睡眠质量会好得多。

创造凉爽睡眠环境卧室越凉爽，你就会睡得越好。 一个房间的理想温度区间是18到22度。注意不是空气的温度，而是床单的温度。 体感体温越低，就越容易入睡。

买一个好的床垫我们看到床垫广告可能会总是反感，但是好的床垫确实能改善睡眠质量也是不争的事实。 买个好床垫，作为健康睡眠的投资。我们要根据自己的身高，体重，年龄选择材料，同时考虑到过敏和您健康的其他特征。 例如，如果您的腰椎有问题，就应该选择提供良好腰部支撑的床垫。

节制饮料茶和咖啡中含有的咖啡因是强大的兴奋剂，可能对睡眠质量非常有害。 摄入后，咖啡因需要5到6个小时才能开始排出体外，10到12个小时才能完全"溶解"在体内。因此，不建议在下午或晚上喝茶或咖啡。

关掉蓝光设备我们看的大多数屏幕(智能手机，电视，电脑等)都会发出蓝光，使我们的大脑相信现在还不算太晚。 然后大脑停止产生褪黑激素。其实，理想状态是在天黑后就关闭所有屏幕和显示器，但现代人生活节奏快，晚上无法避免，所以尽量使用防蓝光的贴膜或眼镜。

计划你的就寝时间不要只在你累了的时候睡觉，提前计划你的就寝时间。如果你每天在同一时间睡觉，身体会习惯它，入睡的过程会更容易。 因此，您将能够更早地起床并感到更多的休息。

想想晚上的事情每天晚上同样的仪式会给你的身体一个信号，让它记住什么时候要调整为睡眠模式。以下是一些例子:

在某个时间调暗灯光;

准备第二天的衣服;

写下你所想到的一切(你需要做什么，你的想法等)在纸上清除你的头脑，而不是在床上滚动相同的想法。

测量你的睡眠可以使用智能手表或手环等设备帮助自己监测睡眠，了解自己的睡眠规律，发现睡眠问题，能帮助我们更好调整，使休息更加高效。

尽量在有困意的时候上床睡觉应该是尽可能顺其自然的事情，在感到困倦的时候赶紧上床，不要错过入睡的黄金时间。

消除分散注意力的声音噪音会影响你进入深睡眠，尽量关闭不必要的声音，可以在卧室里播放白噪声。 白噪音是一组特定声音频率而产生的静态噪声，它可以让人感觉放松。 此外，也可以准备一副舒适的睡眠耳塞。

避免服用安眠药。虽然它可以帮助你更快入睡，但众所周知，安眠药会降低睡眠质量。 如果再加上安眠药的宿醉作用，你很可能会觉得你整晚都没睡。

天然的睡眠偏方一些自然疗法可以帮助你睡得更好。 例如:

缬草和啤酒花可以有效缓解周期性失眠。 缬草对神经系统有放松作用，啤酒花有助于睡得更好。 你可以用其中一种或两者同时煎汤。

醋和蜂蜜的组合。 服用这些食物可以帮助增加血清素和褪黑激素的产生。 在一杯温水中，加入一汤匙蜂蜜和两汤匙苹果醋。 睡前一小时食用。

天然樱桃汁。 由于其具有褪黑素天然调节剂的功能，樱桃可以成为对抗失眠的绝佳帮手。

薄荷茶。 它以其放松的特性而闻名，所以薄荷茶可以在睡前服用。

睡前洗澡。 这可能是最简单的方法，但不要忽视它。 据估计，用温水洗澡10-15分钟，温度不超过35°C，可以帮助神经系统放松，从而更好地休息。